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杜婧的营养半亩田

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吃对食物,卸掉压力   

2013-02-06 09:22:25|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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吃对食物,卸掉压力 - 杜婧 - 杜婧的营养半亩田

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题记:压力天天有,春节特别多。原本计划在春节后发一篇应对缓解假期后上班综合症的文章。可是一想到过年期间可能会被家里长辈们盯梢“什么时候结婚啊?”,可能会在同学聚会时被追问“你们年终奖发了多少?”,可能会在朋友们大谈“婚姻心德”时插不上话……顿时冷汗留下、血压升高、压力颇大!好吧,压箱底的文章瞬间就成了新年保卫战的号角

精神压力大是现代快节奏生活催生的毒药,它的比危害堪比生理疾病,并且是悄无声息地蚕食人体健康。缓解压力的方法人各有招:运动、唱歌、睡觉、旅游甚至是求助心理医生。其实,还有一招人人都适用的方法:通过饮食缓解压力。

很多人认为不可思议,吃饭能影响到看不着摸不到的心理?

《英国精神病学》曾刊登过一则实验:以监狱中的年轻犯人为实验对象,分成A、B两组。其中A组服用复合营养素,B组服用安慰剂。两周后,摄入营养素的A组暴力行为下降了35%,B组则没有。

如果把人体比作一台电脑,那么我们的大脑à神经就是电脑运转的硬件基础。人体产生的每一次,每一种感情体验、情绪波动(更别提“压力”了),都是靠大脑中丰富的神经和神经递质来传导,继而引发激素的变化,最终产生一系列的机体反应(血压升高、呼吸急促、冷汗淋漓等)。而这些递质或激素的本质就是蛋白质、固醇类,机体反应需要依赖维生素和矿物质。当人体营养状况良好时,压力造成的损害将很快得到修复;反之则以消耗人体内部储备为代价。如:压力之下,人体将消耗比平时多出1/3的蛋白质。

一、减压良方:维生素B族和C

维生素B族与能量代谢、神经递质的产生和作用有着密切的关系,当维生素B族摄取不足时,人们就容易感到疲倦、情绪低落。在背负精神压力时,维生素B族的流失会大大增加。所以,高压下,应当注意补充维生素B族(尤其是B1、叶酸、烟酸和B12)。这类水溶性维生素广泛存在于食物中,但是由于人们吃食的精致化,反而让相当比例中国人出现了B族缺乏。粗加工的粮食、大豆、鸡蛋、动物的肝脏、红薯都是维生素B族的良好来源。每天一杯奶、一个鸡蛋,杂粮和薯类代替部分主食不仅能优化B族维生素的来源,还能增加膳食纤维、维生素E和多种矿物质的摄入。

压力、焦虑等不良情绪会导致多种水溶性维生素的流失,其中也包括维生素C,这是一种和神经递质合成、人体免疫、胶原蛋白合成、人体解毒等多种功能相关的维生素。主要来源是新鲜的蔬菜和水果。不过不同品种的含量差异巨大。蔬菜中以辣椒、茼蒿、菠菜等含量居高,水果中以酸枣、鲜枣、橙、猕猴桃、沙棘等含量偏高。而苹果、黄瓜、西瓜、杏等含量较低。

除了饮食,口服一些维生素B族和C的补充剂也是补充的方法之一。

二、别谈”脂”色变,打好心情的基础需要它

大脑中的有机物质主要是脂类和蛋白质。这里提到的脂类绝非大家联想到的“肥油”,而是特指必须脂肪酸n-3,n-6系,他们和大脑的机能有着密切的关系。n-6:n-3系的最佳比列为4~6:1,而我们现在的饮食结构里已经高达20:1。我们需要去改善的主要是这两种脂肪酸的比列,增加n-3系的比重。n-3系最好的来源是深海鱼类,常见食用油则来自亚麻籽油和核桃油。

还有一种更让人恐惧的脂类——胆固醇。现代的健康讯息往往将这类物质描述成心脑血管的杀手,让人忽略了它的重要作用。它在人体内扮演着多种重要激素的前体。而激素水平和人的心理健康、抗压能力有着密切关系。蛋黄、鱼籽此类物质含量较为丰富。华中科技大学同济医学院刘烈刚教授发表在《英国医学杂志》杂志上的一篇关于“剂量效应”的前瞻性队列研究论文指出,每天吃一个鸡蛋未增加冠心病或中风风险。但是对于心血管疾病、糖尿病患者要适量摄取,一周3-4枚。

三、生命基础——蛋白质

有人说,蛋白质难以消化,压力大的人往往伴随着食欲不佳,是不是应该避免此类食物呢?恰恰相反,蛋白质作为生命的基础物质,任何时刻都不能忽略。更何况,高压下,体内蛋白质的消耗量更大。补充优质蛋白,选择易消化的烹饪方式才是重点。清蒸鱼肉、煮鸡蛋、豆腐脑、酸奶都是好选择。

四、缓解焦虑的钙镁搭档

大部分人对钙镁的作用还停留在维护骨骼健康上,忽略了它们对神经肌肉的兴奋性调控。人体一旦缺乏钙镁会导致神经肌肉兴奋性亢进,容易引起神经紧张、敏感、失眠等多种不良情绪,加重压力对人体的冲击。高压下钙会通过泌尿系统排出体外,如不及时补充,我们的钙库(骨骼)则会被耗损,引发骨质疏松症等问题。

钙的来源比较广泛:豆类、坚果、绿色蔬菜、芝麻酱等都是,但是要说到含量和吸收率都高的食物唯有奶制品。镁是叶绿素的主要组成成分,所以绿叶蔬菜都富含镁,其次麸皮、荞麦、黄豆等含量也较高。

五、食能解压?别中了暴饮暴食的招

文首我们提到了多种解压的方法,有人会说,压力大的时候就喜欢吃巧克力、甜品这些能增加五羟色胺水平的零食,让人感到幸福。很遗憾,这种“快乐疗法”并没有你预想的那么神效,过度的摄入碳水化合物反而让你的血糖忽高忽低剧烈波动,身体倍感疲惫。接踵而至的体重增加,会更让你沮丧。

 

 

 

参考文献:

[1]徐娜.用食物缓解忧虑[J].绿色与生活,2006.(02):23

[2]赵丽颖.用饮食缓解压力负担[J].食品营养,2008.(07):50-51

[3]帕特里克.霍尔福德,营养圣经[M].海口:海南出版公司,2008


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