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杜婧的营养半亩田

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日志

 
 

白领:“快”餐亦能吃出健康(下)  

2012-12-14 17:03:15|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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白领:“快”餐亦能吃出健康(下) - 杜婧 - 杜婧的营养半亩田

二、中餐游击战
  中餐的任务是承上启下的作用,一上午的工作,能量不断被消耗,需要中餐来弥补,同时为下午的储备能量。午餐占到全天供能的40%,所以无论是食物量还是种类上都应该最为丰盛的一餐。主食必不可少(150-200g),肉、豆、蔬菜应尽可能多种类搭配,食物互补,(肉类75g,40g豆干,鱼虾50g,蔬菜200g(深色蔬菜占一半),水果100g),鱼、瘦肉、豆制品这类食物蛋白质和胆碱含量丰富,脂肪含量低,可以使人反应灵活,思维敏捷,中午适量吃些,不会给体重带来多大困扰。白领一族,大多在外就餐,可选择的范围特别小,给出一些建议:
1、【职工食堂】是在外就餐的最佳选择,挑选食物的时候可按照上述原则搭配,同样的菜金尽可能选择杂炒类的菜,例如:清炒白菜就不如选择蔬菜小炒(洋葱、芹菜、胡萝卜、豆腐干杂炒),红烧鱼块不如鱼片蒸豆腐!
2、【快餐店】如果不考虑就餐成本,中式快餐店也是不错的选择,西式快餐的饮食单调,能量高,不适合长期作为中餐;
3、【炒饭、盖浇饭、拉面】……如果迫于无奈,你的周边只有这些选择。请告诉老板:“老板,麻烦你盖浇饭一份,盖浇另装”,品种上选择蔬菜、肉类和豆制品杂炒的,并且请老板将浇头另装,不要盖到饭上,避免油盐摄入过多;炒饭和拉面的营养就显得比较单调了,矿物质、维生素缺乏,口感上油腻,可以建议老板多给放一些蔬菜,跟老板协商,每份可以加2元的蔬菜。
4、准备一碗【清水】过滤,专门对付又油又咸的食物;
5、中餐1小时以后可以吃黄瓜、西红柿或者和早晨不同种类的【水果】,作为下午工作的开始;
6、【自带盒饭】:很多朋友会担心,隔夜饭菜很亚硝酸盐高,长期带盒饭不会致癌。其实,只要处理得当,自带盒饭是很不错的选择。

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自带盒饭小妙招:

   (1)多选择瓜类、根茎类的不宜产生亚硝酸盐的蔬菜;

   (2)将主食、蔬菜、肉分层装盒;

   (3)热菜出锅乘热装盒、密封冷却后置于冰箱内;

   (4)蔬菜焯水,都能再一定程度上减少亚硝酸盐的产生。


三、晚餐重质不重量
      晚餐在一日膳食能量中占到了30%的比例,但考虑到晚饭后能量消耗较少,建议不要过于油腻,不仅会延长消化时间,影响晚上睡眠还会引发肥胖、高血脂症状等。所以建议要适量,7分饱即可,选择容易消化的食物为主。相对早中餐在外食用,晚餐可以吃的“精心”点,比如,在主食中添加杂粮薯类杂豆及淀粉含量高的根茎类蔬菜(土豆、山药、莲藕等)代替部分精米面主食或者直接当晚饭。这些粗杂粮既弥补精致米面加工过程丢失B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸和活性多糖,还能增加饱腹感,不失为晚上控制食欲的好选择。白天吃不够量的蔬菜、豆制品都可以在晚餐补足。另外可以选择鱼虾瘦肉类。

四、白领误区:
    1、吃不够量的蔬菜用水果代替:尽管蔬菜水果在很多功效方面相似,但并不能相互替代。蔬菜的种类远多于水果,维生素、矿物质、植物化学物质都高于水果,反之依然,水果中的有机酸、芳香类物质高于蔬菜。
    2、想要减肥,不吃主食:曾经风靡一时的低碳水化合物(不限制蛋白质、脂肪的摄取)减肥方法备受人们追崇,因为确实会在短期内有一定的效果。但,这种方法不足取。牺牲主食的三餐难以长期坚持,一旦恢复体重将迅速反弹。长期低碳水化合物高蛋白,会让记忆力减退、落发、皮肤失去光泽,甚至引起酮症、电解质紊乱等问题。
    3、边走边吃,节约时间:进食的时候走动,身体的血会从胃肠部转移到肌肉,引起消化不良。吃的匆忙,让食物在口腔缺乏充分的咀嚼和滋润,亦不利于消化。如此还会分散注意力,容易带来安全隐
患。

 

 

 

参考资料:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].拉萨.西藏人民出版社,2010:82-88
[2]于康.吃好每天三顿饭[M].北京.化学工业出版社,2012

 

 

 白领“快”餐亦能吃出健康(上)http://dujing2012vip.blog.163.com/blog/static/2073650652012111445636404/

 

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